![Imagem intitulada Exercise Step 46](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/ef/Exercise-Step-46.jpg/v4-728px-Exercise-Step-46.jpg.webp)
1![Imagem intitulada Exercise Step 47](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fa/Exercise-Step-47.jpg/v4-728px-Exercise-Step-47.jpg.webp)
Caminhe ou corra lentamente (trote) por 1 hora. Isso pode ser dividido em 2 sessões de meia hora.
![Imagem intitulada Exercise Step 47](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fa/Exercise-Step-47.jpg/v4-728px-Exercise-Step-47.jpg.webp)
2![Imagem intitulada Perform the Plank Exercise Step 2](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a5/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg.webp)
Faça 100 abdominais do tipo sit-ups. Se você puder, faça-as em uma sessão. No entanto, elas podem ser divididas em 2 ou 3 sessões.![Imagem intitulada Perform the Plank Exercise Step 2](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a5/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg.webp)
![Imagem intitulada Perform the Plank Exercise Step 2](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a5/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg.webp)
![Imagem intitulada Perform the Plank Exercise Step 2](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a5/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-3.jpg.webp)
3
Faça os planks por 5 minutos. Obviamente esse exercício precisará ser dividido em sessões. Basta manter a posição por tanto tempo quanto possível, descansar por 1 minuto, e depois voltar.![Imagem intitulada Build Forearm Muscles Step 1](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e2/Build-Forearm-Muscles-Step-1-Version-3.jpg/v4-728px-Build-Forearm-Muscles-Step-1-Version-3.jpg.webp)
![Imagem intitulada Build Forearm Muscles Step 1](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e2/Build-Forearm-Muscles-Step-1-Version-3.jpg/v4-728px-Build-Forearm-Muscles-Step-1-Version-3.jpg.webp)
4
Levante pesos por 1 hora. Você vai querer escolher pesos e posições baseadas nos grupos musculares que você deseja focar. Quebre uma hora em três sessões de 20 minutos e tente trabalhar diferentes grupos musculares em cada sessão.![Imagem intitulada Exercise Step 50](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/1b/Exercise-Step-50.jpg/v4-728px-Exercise-Step-50.jpg.webp)
![Imagem intitulada Exercise Step 50](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/1b/Exercise-Step-50.jpg/v4-728px-Exercise-Step-50.jpg.webp)
5
Pule corda por 30 minutos. Isso pode ser dividido em três sessões de 10 minutos.