![Imagem intitulada Exercise Step 41](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/54/Exercise-Step-41.jpg/v4-728px-Exercise-Step-41.jpg.webp)
1
Caminhe ou corra lentamente (trote) por 1 hora. Isso pode ser dividido em 2 sessões de meia hora.![Imagem intitulada Exercise Step 42](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5b/Exercise-Step-42.jpg/v4-728px-Exercise-Step-42.jpg.webp)
![Imagem intitulada Exercise Step 42](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/5/5b/Exercise-Step-42.jpg/v4-728px-Exercise-Step-42.jpg.webp)
2
Faça 50 flexões (crunches). Se você puder, faça-as em uma sessão. No entanto, elas podem ser divididas em 2 ou 3 sessões.![Imagem intitulada Exercise Step 43](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8f/Exercise-Step-43.jpg/v4-728px-Exercise-Step-43.jpg.webp)
![Imagem intitulada Exercise Step 43](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8f/Exercise-Step-43.jpg/v4-728px-Exercise-Step-43.jpg.webp)
3
Faça os planks por 3 minutos. Obviamente esse exercício precisará ser dividido em sessões. Basta manter a posição por tanto tempo quanto possível, descansar por 30 segundos, e depois voltar![Imagem intitulada Improve a Squat Step 8](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/de/Improve-a-Squat-Step-8-Version-2.jpg/v4-728px-Improve-a-Squat-Step-8-Version-2.jpg.webp)
![Imagem intitulada Improve a Squat Step 8](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/de/Improve-a-Squat-Step-8-Version-2.jpg/v4-728px-Improve-a-Squat-Step-8-Version-2.jpg.webp)
4
Faça 50 burpees. Se você puder, faça-os em uma sessão. No entanto, eles podem ser divididos em 2 ou 3 sessões.![Imagem intitulada Avoid Knee Injuries Step 2](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a8/Avoid-Knee-Injuries-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Avoid-Knee-Injuries-Step-2-Version-3.jpg.webp)
![Imagem intitulada Avoid Knee Injuries Step 2](https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a8/Avoid-Knee-Injuries-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Avoid-Knee-Injuries-Step-2-Version-3.jpg.webp)
5
Suba escadas por 15 minutos. Isso pode ser dividido em três sessões de 5 minutos.